（戶外）

運動目的：減脂，豐富青少年生活，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)

運動強度：心率控制在120次/分～160次/分

持續(xù)時間：50～60分鐘

運動頻度：5次/周

運動程序：

1. 抻拉韌帶，腰、髖、膝、踝關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)5分鐘

2. 變速跑1800米（慢跑200米+大步中速跑200米+慢跑200米）

3. 雙手交叉在頸后翻掌，向上盡量伸舉20次，3組，

4.（車輪跑50米+后踢腿跑100米+高抬腿跑50米）×4組，組間間歇1分鐘

5. 負重側(cè)肌練習(xí)30次，3組，組間間歇30秒

方法：站立，雙手各持啞鈴，1拍：向左側(cè)盡量屈體，2拍反方向做。要點：不要彎腰

6.（提踵40次+扶墻前后擺腿20次）×3組，組間間歇30秒

7. 仰臥直舉腿（盡力，做到不能堅持），3組，組間間歇1分鐘

8. 慢跑5分鐘，拍打全身肌肉5分鐘

（室內(nèi)）

運動程序：

1. 準(zhǔn)備活動5分鐘，可做些腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動

2. 原地半高抬腿跑5分鐘，3組，組間間歇1分鐘

3. 爬行100下，2組

4. 仰臥平蹬（盡力，做到不能堅持），3組，組間間歇1分鐘

   方法: 仰臥床上屈膝，小腿平行床面向前蹬伸停頓3秒后還原再做。要求小腿始終保持與床面平行，動作緩慢、舒展

5. （跪臥撐30次+交替勾足尖40次），3組

要點：動作要緩慢，盡量加大幅度

6. 放松6分鐘，做肢體的柔韌和舒展動作

注意事項：

1. 做好準(zhǔn)備活動，特別是腳踝關(guān)節(jié)，如遇到感冒發(fā)燒等疾病情況應(yīng)停止運動。

2. 要選穿透氣、舒適的鞋襪。

3. 選擇安全的場地，地面平整，空氣新鮮、流通。          

4.選擇適宜的運動時間，飯后或者睡前運動要相隔45分鐘以上。