(戶外）

運(yùn)動目的：減脂，豐富青少年生活，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)

運(yùn)動強(qiáng)度：心率控制在120次/分～160次/分

持續(xù)時(shí)間：50～60分鐘

運(yùn)動頻度：5次/周

運(yùn)動程序：

1. 抻拉韌帶，腰、髖、膝、踝關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)5分鐘

2. 變速跑2000米（大步中速跑200米+200米慢跑）

3. 站立前、后踢腿各20次，2組

4.（行進(jìn)間交換腿輕跳步150米+弓箭步走50米）×3組，組間間歇1分鐘

5. 持啞鈴擴(kuò)胸（飛鳥）20次×3組，組間間歇30秒

6. 仰臥車輪跑100次，2組，組間間歇30秒

7. 慢跑5分鐘

8. 拉伸、拍打全身肌肉5分鐘

(室內(nèi)）

運(yùn)動程序：

1. 準(zhǔn)備活動5分鐘，可做些腰、腿、髖關(guān)節(jié)活動

2. 蹬樓梯6層，兩梯一上，快速跑下，中間不間歇，連續(xù)4趟

要點(diǎn)：集中注意力，注意安全

3. 坐姿收腹舉腿30次，3組，組間間歇30秒

方法：坐在床緣，上體稍向后傾斜，雙手輕扶在床上，不要用力，然后靠腹部肌肉收縮，抬下肢，使雙腿盡量向上體靠攏。

4. 弓箭步交換腿跳60次，3組，組間間歇30秒

3. 爬行100下，3組，組間間歇1分鐘

6. 放松5分鐘，做肢體的柔韌和舒展動作

注意事項(xiàng)：

1. 做好準(zhǔn)備活動，特別是腳踝關(guān)節(jié)，如遇到感冒發(fā)燒等疾病情況應(yīng)停止運(yùn)動。

2. 要選穿透氣、舒適的鞋襪。

3. 選擇安全的場地，地面平整，空氣新鮮、流通。          

4.選擇適宜的運(yùn)動時(shí)間，飯后或者睡前運(yùn)動要相隔45分鐘以上。