（戶外）

運動目的：減脂，豐富青少年生活，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)

運動強度：心率控制在120次/分～160次/分

持續(xù)時間：50～60分鐘

運動頻度：5次/周

運動程序：

1. 抻拉韌帶，腰、髖、膝、踝關(guān)節(jié)靈活性練習5分鐘

2. 走跑交替1600米（大步走200米+ 慢跑200米）

3. 雙手交叉在頸后翻掌，向上盡量伸舉20次，3組，組間間歇30秒

4．（高抬腿跑50米+后蹬跑100米+大步跑250米）×3組，組間間歇30秒

5. 仰臥直舉腿（盡力，做到不能堅持），3組，組間間歇1分鐘

6. （提踵60次+ 站立左右側(cè)踢腿各20次）× 2組，組間間歇30秒

7. 慢跑6分鐘

8. 拍打、拉伸肌肉5分鐘

（室內(nèi)）

運動程序：

1. 準備活動5分鐘，可做些腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動

2. 四腳爬行100下，3組，組間間歇1分鐘

3. 仰臥直舉腿（盡力，做到不能堅持），3組，組間間歇1分鐘

4. 弓箭步交換腿原地跳30次，3組，組間間歇1分鐘

5. 背肌練習30次，3組，組間間歇30秒

   方法：靠墻站立，雙手頭后交叉，體前屈后（盡量與下肢呈90度）挺直，要求慢下、快起。

6. 放松6分鐘，做肢體的柔韌和舒展動作

注意事項：

1. 做好準備活動，特別是腳踝關(guān)節(jié)，如遇到感冒發(fā)燒等疾病情況應停止運動。

2. 要選穿透氣、舒適的鞋襪。

3. 選擇安全的場地，地面平整，空氣新鮮、流通。          

4.選擇適宜的運動時間，飯后或者睡前運動要相隔45分鐘以上。