（戶外）

運動目的：減脂，豐富青少年生活，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)

運動強度：心率控制在120次/分～160次/分

持續(xù)時間：50～60分鐘

運動頻度：5次/周

運動程序：

1. 抻拉韌帶，腰、髖、膝、踝關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)5分鐘

2. 變速跑1600米（大步跑200米+慢跑200米）

3. 肋木舉腿（盡力，做到不能堅持），3組，組間間歇2分鐘

4.（行進(jìn)間交換腿輕跳步100米+雙人推小車20米）×3組，組間間歇1分鐘

5. 慢跑8分鐘

6. 拉伸、拍打全身肌肉5分鐘

（室內(nèi)）

運動程序：

1. 準(zhǔn)備活動5分鐘，可做些腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動

2. 原地半高抬腿跑5分鐘

3.  坐姿收腹舉腿（盡力，做到不能堅持），2組，組間間歇1分鐘

方法：坐在床緣，上體稍向后傾斜，雙手輕扶在床上，不要用力，然后靠腹部肌肉收縮，抬下肢，使雙腿盡量向上體靠攏。

4. 深蹲跳30次，3組，組間間歇30秒

5. 腹部盡量內(nèi)收10秒×4次，2組，組間間歇30秒

6. 放松5分鐘，做肢體的柔韌和舒展動作

注意事項：

1. 做好準(zhǔn)備活動，特別是腳踝關(guān)節(jié)，如遇到感冒發(fā)燒等疾病情況應(yīng)停止運動。

2. 要選穿透氣、舒適的鞋襪。

3. 選擇安全的場地，地面平整，空氣新鮮、流通。          

4.選擇適宜的運動時間，飯后或者睡前運動要相隔45分鐘以上。