（戶外）

運(yùn)動(dòng)目的：減脂，豐富少年生活，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在120次/分～160次/分

持續(xù)時(shí)間：45分鐘

運(yùn)動(dòng)頻度：5次/周

運(yùn)動(dòng)程序：

1. 慢跑5分鐘

2. 韻律操5分鐘

3.（中速跑200米+慢跑200米）×3組

4. 放松、拉伸肌肉5分鐘

     5.（持啞鈴側(cè)平舉15個(gè)+弓箭步走20米）×2組，組間間歇30秒

          6. 仰臥左右轉(zhuǎn)腰20次，2組，組間間歇30秒

       方法：仰臥在墊上，兩手放體側(cè)，雙膝并攏收小腿，上體不動(dòng)，下肢左右大幅度擺動(dòng)。

7.放松練習(xí)，伸展拉長肌肉，5分鐘。

（室內(nèi)）

運(yùn)動(dòng)程序：

   1. 上肢伸展+弓箭步壓腿+軀干伸展，5分鐘

   2. 原地高抬腿30次，4組，組間間歇30秒

   3. 椅上伸展20次，3組，組間間歇30秒

方法：坐在合適的座椅上，身體坐正，雙上臂緩慢前平舉向上抬至最大限度，靜止10秒鐘后按照上舉的路徑緩慢放下雙臂至手摸到地面，要求動(dòng)作幅度要做到最大，動(dòng)作要舒展。

4. 仰臥上下打腿40次，3組，組間間歇30秒

方法：仰臥在床上，兩手放體側(cè)，下肢伸直，兩腿交替抬起到與上體成90度夾角。要求動(dòng)作幅度大，不必追求速度

5.（前后踢腿+側(cè)踢腿）各20次，3組，組間間歇30秒

要點(diǎn)：動(dòng)作幅度要大，不必追求速度

    6. 全身伸展運(yùn)動(dòng)，拉伸、拍打肌肉10分鐘

注意事項(xiàng)：

1. 做好準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是腳踝關(guān)節(jié)，如遇到感冒發(fā)燒等疾病情況應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。

2. 要選穿透氣、舒適的鞋襪。

3. 選擇安全的場地，地面平整，空氣新鮮、流通。          

4.選擇適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，飯后或者睡前運(yùn)動(dòng)要相隔45分鐘以上。