(戶外)

運(yùn)動(dòng)目的：減脂，豐富兒童生活，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在120次/分～160次/分

持續(xù)時(shí)間：40～45分鐘

運(yùn)動(dòng)頻度：5次/周

運(yùn)動(dòng)程序：

1. 大步走5分鐘+快步疾走2分鐘

2. 慢節(jié)奏韻律操，3分鐘

要點(diǎn)：要求動(dòng)作舒展

3. 跳繩40次,4組，組間間歇１分鐘

4. 變速跑（200m中速跑 + 400m慢跑）1組

5. （弓箭步走10次+雙人推掌10次）×3組，組間間歇30秒

6. 仰臥蹬車輪30次×3組，組間間歇30秒

7. 放松5分鐘

(室內(nèi))

運(yùn)動(dòng)程序：

   1. 肩、肘、腕、髖、膝、踝各關(guān)節(jié)的靈活性活動(dòng)，5分鐘

   2. 原地高抬腿跑50次×3組，速度由慢到快再轉(zhuǎn)慢

   3. 椅上伸展15次×3組，組間間歇1分鐘

方法：坐在合適的座椅上，身體坐正，雙上臂緩慢前平舉向上抬至最大限度，靜止10秒鐘后按照上舉的路徑緩慢放下雙臂至手摸到地面，要求動(dòng)作幅度要做到最大，動(dòng)作要舒展。

4. 上下臺(tái)階（臺(tái)階高度20～25cm）30次×4組，組間間歇30秒

 5. 椅上膝肘相碰20次×2組，組間間歇30秒

方法：坐在椅上，屈肘使右臂向上，左膝向右肘抬高相觸，還原，再換右膝和左肘做同樣動(dòng)作。

6. 椅上轉(zhuǎn)體30次×2組，組間間歇30秒

要點(diǎn)：要求動(dòng)作緩慢、舒展

  7．抖揉腹部，雙手自上而下拍打全身

注意事項(xiàng)：

1. 做好準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是腳踝關(guān)節(jié)，如遇到感冒發(fā)燒等疾病情況應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。

2. 要選穿透氣、舒適的鞋襪。

3. 選擇安全的場(chǎng)地，地面平整，空氣新鮮、流通。          

4.選擇適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，飯后或者睡前運(yùn)動(dòng)要相隔45分鐘以上。