(戶外)

運(yùn)動(dòng)目的：減脂，豐富兒童生活，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在120次/分～160次/分

持續(xù)時(shí)間：40～45分鐘

運(yùn)動(dòng)頻度：5次/周

運(yùn)動(dòng)程序：

1. 大步走4分鐘+快走2分鐘

2. 伸展肢體徒手操，4分鐘

要點(diǎn)：要求動(dòng)作規(guī)范、舒展

3. 趣味追逐跑，10分鐘

      方法：兩人一組前后站立，一人面向跑的方向，另一人背向跑的方向，間距1米左右，當(dāng)老師發(fā)出命令后，兩人同時(shí)跑，但背向站立者要快速轉(zhuǎn)身追趕前面跑的兒童，有效距離為200米，被追趕上的小朋友要加罰原地交換腿跳10～20次。

         4. 斜撐推墻練習(xí)10個(gè)，2組，組間間歇30秒

    5. 深蹲起15次×2組，組間穿插小幅度踢腿30秒，放松腿部肌肉

         6. 仰臥收腹控腿6次，3組，組間間歇30秒

     方法：仰臥在墊上，兩腿并攏伸直，兩臂放于身體兩側(cè)，收腹舉腿，使大腿與身體成夾角150度，停頓5～10秒，做完拍打腹部。

      7. 放松練習(xí)（伸展拉長(zhǎng)練習(xí)）

(室內(nèi))

運(yùn)動(dòng)程序：

1. 上肢伸展+弓箭步壓腿+軀干伸展，5分鐘

  2. 椅上伸展10次×3組，組間間歇30秒

方法：坐在座椅上，身體坐正，雙上臂緩慢前平舉向上抬至最大限度，靜止10秒鐘后按照上舉的路徑緩慢放下雙臂至手摸到地面，要求動(dòng)作幅度要做到最大，動(dòng)作要舒展。

3. 原地高抬腿走100次×2組，速度由慢到快再轉(zhuǎn)慢，組間間歇1分鐘

4. 椅上膝肘相碰15次×2組，組間間歇30秒

方法：在椅上，屈肘使右臂向上，左膝向右肘抬高相觸，還原，再換右膝和左肘做同樣動(dòng)作。

  5. 四腳爬行30下，2組，組間間歇1分鐘

  6. 抖揉腹部，雙手自上而下拍打全身

注意事項(xiàng)：

1. 做好準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是腳踝關(guān)節(jié)，如遇到感冒發(fā)燒等疾病情況應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。

2. 要選穿透氣、舒適的鞋襪。

3. 選擇安全的場(chǎng)地，地面平整，空氣新鮮、流通。          

4.選擇適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，飯后或者睡前運(yùn)動(dòng)要相隔45分鐘以上。