（戶外）

運(yùn)動(dòng)目的：促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高肌肉力量及身體柔韌性，提高體質(zhì)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在130次/分～160次/分，肌肉略感酸痛

持續(xù)時(shí)間：約30分鐘

運(yùn)動(dòng)頻度：3次/周

運(yùn)動(dòng)程序：

1. 慢跑2分鐘，上肢伸展、軀干伸展、壓腿、活動(dòng)踝腕關(guān)節(jié)

2. 俯撐離地跳15～20次，4～6組，組間間歇30秒

   要點(diǎn)：四肢撐地，面朝下。雙手手掌始終著地，雙腳離地上跳。

3. 放松1分鐘

4. 半蹲跳20次，4組，組間間歇30秒

5. 提臀練習(xí)12次，3組，組間間歇30秒

方法：站立，兩腳并攏，收縮臀部肌肉，同時(shí)提踵，持續(xù)5秒鐘后，還原，重復(fù)做。

6. 連續(xù)6級(jí)蛙跳，3組，組間間歇30秒

7. 放松5分鐘

（室內(nèi)）

運(yùn)動(dòng)程序：

1. 慢跑2分鐘，上肢伸展、軀干伸展、壓腿、活動(dòng)踝腕關(guān)節(jié)

2. 跪臥撐15～20個(gè)，4組，組間間歇30秒

 3. 前后擺臂、抖臂放松1分鐘

 4. 跪式下腰持續(xù)30秒，4～6組，組間間歇30秒

 要點(diǎn)：兩膝跪地，身體后仰，兩手觸地。

 5. 雙手揉腹，拍打腰腹部，放松1分鐘

   6. 仰臥蹬車輪20～25次，4～6組，組間間歇30秒

   方法：仰臥在床上或墊子上，兩腳向上舉起與地面垂直，兩腳做交替蹬自行車動(dòng)作。

   7. 弓箭步交換腿向上跳20次，3組，組間間歇30秒

   8. 放松5分鐘

注意事項(xiàng)：

1.力量練習(xí)要在身體狀況良好的情況下進(jìn)行，循序漸進(jìn)，量力而行。

2.做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，身體不適或肌肉、韌帶有酸痛現(xiàn)象應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。

   3. 選擇適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，飯后或者睡前運(yùn)動(dòng)要相隔45分鐘以上。