（戶外）

運(yùn)動(dòng)目的：促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高肌肉力量及身體柔韌性，提高體質(zhì)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在130次/分～160次/分，肌肉略感酸痛

持續(xù)時(shí)間：約30分鐘

運(yùn)動(dòng)頻度：3次/周

運(yùn)動(dòng)程序：

1. 慢跑2分鐘，上肢伸展、軀干伸展、壓腿、活動(dòng)踝腕關(guān)節(jié)

2. 俯臥跪姿屈臂健胸15～20次，3組，組間間歇30秒

方法：雙膝跪在地板上，手臂伸直撐地。向下做屈臂動(dòng)作，一直彎曲到下頦和胸著地為止。屈臂時(shí)，注意不要使臀部向后引，而應(yīng)把身體重心放在手腕上，用手臂和手腕的力量支撐身體的重量并維持片刻，反復(fù)做。

3. 放松1分鐘

4. 弓箭步蹲起走30米，4組，組間間歇60秒

方法：前后弓箭步分腿，做蹲起后向前行走。

5. 仰臥交叉舉腿20～25個(gè)，4～6組，組間間歇30秒

方法：仰臥，雙手置于體側(cè)，保持雙腿抬離地面30°，交替上下擺動(dòng)。

6. 雙手揉腹，拍打腰腹部，放松1分鐘

7. 足尖向上跳30～40次，3組，組間間歇30秒

8. 放松5分鐘

（室內(nèi)）

運(yùn)動(dòng)程序：

    1. 慢跑2分鐘，上肢伸展、軀干伸展、壓腿、活動(dòng)踝腕關(guān)節(jié)

    2. 俯臥跪姿屈臂10～15秒，4～6組，組間間歇30秒

方法：雙膝跪地，手臂伸直撐地。向下做屈臂動(dòng)作，一直彎曲到下頦或胸著地為止。屈臂時(shí)，注意不要使臀部向后引，而應(yīng)把身體重心放在手腕上，用手臂和手腕的力量支撐身體的重量并維持片刻

 3. 放松1分鐘

    4. 仰臥左右轉(zhuǎn)腰15次，4組，組間間歇30秒

仰臥在床上，兩手抓住床邊，雙膝并攏，小腿收起，腳離床面，上體不動(dòng)，雙腿帶動(dòng)髖部左、右側(cè)擺，要求動(dòng)作幅度盡量大。

5. 雙手揉腹，拍打腰腹部，放松1分鐘

6. 弓箭步交換腿跳20次，4～6組，組間間歇30秒

7. 放松5分鐘

注意事項(xiàng)：

1.力量練習(xí)要在身體狀況良好的情況下進(jìn)行，循序漸進(jìn)，量力而行。

2.做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，身體不適或肌肉、韌帶有酸痛現(xiàn)象應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。

   3. 選擇適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，飯后或者睡前運(yùn)動(dòng)要相隔45分鐘以上。