（戶外）

運(yùn)動(dòng)目的：促進(jìn)生長發(fā)育，提高肌肉力量及身體柔韌性，提高體質(zhì)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在130次/分～160次/分，肌肉略感酸痛

持續(xù)時(shí)間：約30分鐘

運(yùn)動(dòng)頻度：3次/周

運(yùn)動(dòng)程序：

1. 慢跑2分鐘，上肢伸展、軀干伸展、壓腿、活動(dòng)踝腕關(guān)節(jié)

2. 雙杠屈臂撐5～10個(gè)，4～6組，組間間隔30秒

   要點(diǎn)：身體保持直立，身體避免前傾。

3. 抖臂放松1分鐘

4. （連續(xù)10級(jí)蛙跳+持啞鈴直臂擴(kuò)胸10次），3組，組間間歇1分鐘

5. 放松1分鐘

6. （跳起挺髖15次+肋木快速舉腿12次），4組，組間間歇30秒

7. 放松5分鐘

（室內(nèi)）

運(yùn)動(dòng)程序：

1. 慢跑2分鐘，上肢伸展、軀干伸展、壓腿、活動(dòng)踝腕關(guān)節(jié)

2. 俯臥撐20次，4組，組間間歇1分鐘

3. 抖臂放松1分鐘

4. 扶桌單腿屈膝起6～10次，左右腿交替進(jìn)行，4～6組，組間間歇30秒

要點(diǎn)：單手扶桌，一腿向前伸，另一只腿屈膝；起身時(shí)，腿部用力，保持身體直立，力量不足者可手適當(dāng)用力支撐。

5.（仰臥車輪跑50次+快提踵40次），4組，組間間歇30秒

6. 原地弓箭步交換腿向上跳30次，3組，組間間歇30秒

7. 拍打全身放松5分鐘

注意事項(xiàng)：

1.力量練習(xí)要在身體狀況良好的情況下進(jìn)行，循序漸進(jìn)，量力而行。

2.做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，身體不適或肌肉、韌帶有酸痛現(xiàn)象應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。

   3. 選擇適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，飯后或者睡前運(yùn)動(dòng)要相隔45分鐘以上。