（戶外）

運(yùn)動(dòng)目的：促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高肌肉力量及身體柔韌性，提高體質(zhì)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在130次/分～160次/分，肌肉略感酸痛

持續(xù)時(shí)間：約30分鐘

運(yùn)動(dòng)頻度：3次/周

運(yùn)動(dòng)程序：

1. 慢跑2分鐘，上肢伸展、軀干伸展、壓腿、活動(dòng)踝腕關(guān)節(jié)

2. 持啞鈴側(cè)平舉15～20次，4組，組間間歇30秒

3. 抖臂放松1分鐘

4. 負(fù)重轉(zhuǎn)體20～30次，4～6組，組間間歇30秒

   方法：站立，兩腳開立同肩寬，手握杠鈴片或啞鈴，向側(cè)緩慢充分轉(zhuǎn)體。

5. 放松1分鐘

6.（跨步跳80米+肋木快速舉腿10次），4組，組間間歇60秒

7. 深蹲起30次，4組，組間間歇30秒

8. 放松5分鐘

（室內(nèi)）

運(yùn)動(dòng)程序：

1. 慢跑2分鐘，上肢伸展、軀干伸展、壓腿、活動(dòng)踝腕關(guān)節(jié)

2. 俯臥撐屈伸腿跳20次，4組，組間間歇60秒

   方法：做俯臥撐的姿勢(shì)，1拍：雙腿屈膝輕跳收腿至胸前，2拍：輕跳伸腿還原。連續(xù)做。

3. 深蹲跳20次，4組，組間間歇30秒

4. 放松1分鐘

5. 俯臥抬上體15次，3組，組間間歇30秒

方法：俯臥，雙腳固定，上體懸于床外，雙手置于脖頸或胯兩側(cè)，上體下彎，頭部下垂，然后將上體最大限度的上抬，呈反弓形，練習(xí)時(shí)最好有同伴協(xié)助坐在大腿部，更好的固定雙腳。

6. 提踵30次，4組，組間間歇30秒

8. 放松5分鐘

注意事項(xiàng)：

1.力量練習(xí)要在身體狀況良好的情況下進(jìn)行，循序漸進(jìn)，量力而行。

2.做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，身體不適或肌肉、韌帶有酸痛現(xiàn)象應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。

   3. 選擇適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，飯后或者睡前運(yùn)動(dòng)要相隔45分鐘以上。