（戶外）

運動目的：促進生長發(fā)育，提高肌肉力量及身體柔韌性，提高體質(zhì)

運動強度：心率控制在130次/分～160次/分，肌肉略感酸痛

持續(xù)時間：約30分鐘

運動頻度：3次/周

運動程序：

1. 慢跑2分鐘，上肢伸展、軀干伸展、壓腿、活動踝腕關(guān)節(jié)

2. 推小車10～15米，4～6組，組間間歇30秒

3. 前后振臂、抖臂放松1分鐘

4. 跪撐轉(zhuǎn)體10～15次，4～6組，組間間歇30秒

   方法：跪在墊上，呈俯臥撐姿勢。左臂支撐，右臂由胸前向側(cè)上擺起，同時上體向右側(cè)后轉(zhuǎn)，還原；然后右臂支撐，左臂由胸前向側(cè)上擺起，同時上體向左側(cè)后轉(zhuǎn)，還原。

   5. 跨步跳50米組，3組，組間間歇30秒

   6. 放松5分鐘

（室內(nèi)）

運動程序：

1. 慢跑2分鐘，上肢伸展、軀干伸展、壓腿、活動踝腕關(guān)節(jié)

2. 仰臥直臂上拉10～15次，3組，組間間歇30秒

方法：仰臥在長凳上，用雙手正握一只啞鈴，先將啞鈴放在腿部位置，接著向上慢慢拉起，過頭后，兩臂伸直，還原，如此反復(fù)。

   3. 前后擺臂、抖臂放松1分鐘

   4. 仰臥折體15～20次，4～6組，組間間隔30秒

   方法：仰臥在墊上，兩臂向上伸直，然后直腿并攏并收腹舉腿，同時上體抬起，兩手觸及腳尖。

   5. 雙手揉腹，拍打腰腹部，放松1分鐘

   6. 弓箭步蹲接向上跳15次，5～6組，組間間歇30秒

   方法：兩腿前后開立，前腳全腳掌著地，后腳前腳掌著地，兩手下垂置于體側(cè)，身體保持正直，兩腿屈伸，升降重心，然后兩腿同時用力向上跳起。

   7. 放松5分鐘

注意事項：

1.力量練習(xí)要在身體狀況良好的情況下進行，循序漸進，量力而行。

2.做好充分的準(zhǔn)備活動，身體不適或肌肉、韌帶有酸痛現(xiàn)象應(yīng)停止運動。

   3. 選擇適宜的運動時間，飯后或者睡前運動要相隔45分鐘以上。