（戶外）

運動目的：促進(jìn)生長發(fā)育，提高肌肉力量及身體柔韌性，提高體質(zhì)

運動強度：心率控制在130次/分～160次/分，肌肉略感酸痛

持續(xù)時間：約30分鐘

運動頻度：3次/周

運動程序：

1. 慢跑2分鐘，上肢伸展、軀干伸展、壓腿、活動踝腕關(guān)節(jié)

2. 雙人推掌30次，4～6組，組間間歇30秒

3. 前后振臂、抖臂放松1分鐘

   4. 坐姿收腹舉腿20～30次，4～6組，組間間歇30秒

   方法：坐在凳子上，上體稍向后傾斜，雙手輕扶在把手上，不要用力，靠腹部肌肉收縮抬下肢，使雙腿盡量向上體靠攏。

  5. 雙手揉腹，拍打腰腹部，放松1分鐘

  6. 弓箭步蹲起走30米，

方法：前后弓箭步分腿，做蹲起后向前行走。

  7. 提踵20次，持續(xù)5秒，4組，組間間歇30秒

  8. 放松5分鐘

（室內(nèi)）

運動程序：

1. 慢跑2分鐘，上肢伸展、軀干伸展、壓腿、活動踝腕關(guān)節(jié)

   2. 椅上臂屈伸20～30次，4～6組，組間間歇30秒

   方法：坐立在椅上，手握扶手支撐起。

 3. 前后擺臂、抖臂放松1分鐘

 4. 腰繞環(huán)10～15次，4～6組，組間間歇30秒

   方法：站立，手臂頭頂相交。雙腳站穩(wěn)以腰腹部為軸點盡可能大幅度、緩慢的轉(zhuǎn)動上體，轉(zhuǎn)動過程中保持腰背部挺直。

   5. 深蹲跳10～15次，4組，組間間歇30秒

   6．足尖走10～15米，放松走10米，4組，組間間歇10秒

   7. 放松5分鐘

注意事項：

1.力量練習(xí)要在身體狀況良好的情況下進(jìn)行，循序漸進(jìn)，量力而行。

2.做好充分的準(zhǔn)備活動，身體不適或肌肉、韌帶有酸痛現(xiàn)象應(yīng)停止運動。

   3. 選擇適宜的運動時間，飯后或者睡前運動要相隔45分鐘以上。