（戶外）

運動目的：促進生長發(fā)育，提高肌肉力量及身體柔韌性，增強體質(zhì)

運動強度：心率控制在130次/分～160次/分，肌肉略感酸痛

持續(xù)時間：約30分鐘

運動頻度：3次/周

運動程序：

1. 慢跑2分鐘，上肢伸展、軀干伸展、壓腿、活動踝腕關(guān)節(jié)

   2. 角力練習10次

方法：兩人一組。雙方雙腳并攏相對站立，雙手交握相距一臂距離，迫使對方失去平衡，直至一只腳離地就算失敗。

  3. 前后擺臂、抖臂放松1分鐘

   4．仰臥直舉腿15～20個，4～5組，組間間歇30秒

   5. 雙手揉腹，拍打腰腹部，放松1分鐘

   6. 弓箭步走30米，5組，組間間歇1分鐘

7. 跳起一腿高抬20次，4組，組間間歇30秒

方法：深蹲，向上跳起單腿高抬盡量觸胸，還原深蹲姿勢，再跳起另一腿重復，連續(xù)做。

8. 放松5分鐘

（室內(nèi)）

運動程序：

1. 慢跑2分鐘，上肢伸展、軀干伸展、壓腿、活動踝腕關(guān)節(jié)

   2. 手持礦泉水瓶做站立飛鳥動作15～20次，4～5組，組間間歇30秒

   3. 前后擺臂、振臂放松1分鐘

   4. 仰臥膝肘相碰10～15個，4～6組，組間間歇30秒

方法：仰臥在墊上，兩腿并攏伸直，1拍：右腿屈膝抬起，用右腿膝蓋觸及左肘，還原。2拍：反方向做。

5. 雙手揉腹，拍打腰腹部，放松1分鐘

    6.（扶墻側(cè)踢腿20次+扶墻后踢腿20次），4～6組，組間間歇30秒

   要求：上身保持直立，踢腿時盡量做到最大幅度。

    7. 仰臥舉小腿10次，4組，組間間歇30秒

方法：仰臥在床上，抬頭，一條腿伸直不動，雙手抱住另一條大腿，與地面垂直，小腿自然下垂，然后小腿由下垂慢慢上舉，大腿肌肉充分地收縮，還原。換另一條腿做。

8. 放松5分鐘

注意事項：

1.力量練習要在身體狀況良好的情況下進行，循序漸進，量力而行。

2.做好充分的準備活動，身體不適或肌肉、韌帶有酸痛現(xiàn)象應停止運動。

   3. 選擇適宜的運動時間，飯后或者睡前運動要相隔45分鐘以上。