（戶外）

運動目的：促進生長發(fā)育，提高肌肉力量及身體柔韌性，增強體質(zhì)

運動強度：心率控制在130次/分～160次/分，肌肉略感酸痛

持續(xù)時間：約20-30分鐘

運動頻度：3次/周

運動程序：

1. 慢跑2分鐘，上肢伸展、軀干伸展、壓腿、活動踝腕關(guān)節(jié)

2. 斜撐推墻20～30次，4～5組，組間間歇30秒

   3. 前后擺臂、抖臂放松1分鐘

   4. 兔跳30次，5組，組間間歇30秒

   5. 椅上轉(zhuǎn)體10～15次，4～6組，組間間歇30秒

   方法：坐立在椅前部，兩腿自然并攏，1拍：上體盡量向左轉(zhuǎn)，同時眼看左側(cè)椅背，右側(cè)手經(jīng)胸前握椅背的左側(cè)沿，稍停，2拍:反方向做。

   6. 五級蛙跳，3組，組間間歇30秒

   7. 抖腿放松1分鐘

   8. 伸手摸高跳10次，4組，組間間歇30秒

   9. 放松5分鐘

（室內(nèi)）

運動程序：

1. 慢跑2分鐘，上肢伸展、軀干伸展、壓腿、活動踝腕關(guān)節(jié)

2. 仰位直臂撐30秒，5組，組間間歇1分鐘

   要點：仰臥，手臂背向支撐起身體，雙腿并攏伸直。

 3. 前后擺臂、振臂放松1分鐘

   4．半蹲起30次，5組，組間間歇30秒

   5. 俯臥背伸15～20秒，4組，組間間歇30秒

方法：俯臥，雙手背后相握，雙腿并攏，腳背貼地。眼睛注視前方，腰背收緊，將頭、胸盡量抬離地面。

6. 雙手揉腹，輕拍腰腹部，放松1分鐘

7. （原地足尖向上跳30次+后擺腿10次），4組，組間間歇30秒

8. 放松5分鐘

注意事項：

1.力量練習要在身體狀況良好的情況下進行，循序漸進，量力而行。

2.做好充分的準備活動，身體不適或肌肉、韌帶有酸痛現(xiàn)象應(yīng)停止運動。

   3. 選擇適宜的運動時間，飯后或者睡前運動要相隔45分鐘以上。