（戶外）

運動目的：提高速度素質(zhì)及靈巧性

運動強度：心率控制在150次/分～180次/分

持續(xù)時間：約35分鐘

運動頻度：3～5次/周

運動程序：

1. 慢跑5分鐘，以身體微熱為標(biāo)準(zhǔn)，徒手操2分鐘，充分活動肩、膝、踝關(guān)節(jié)

   2. 100米加速跑，4組，組間間歇2分鐘

   3. 連續(xù)跳障礙5次，3組

 方法：用皮筋設(shè)置5個40～60厘米高障礙，連續(xù)快速跳過

   4. 籃球場運球往返跑4次，4組，組間間歇2分鐘

   5. 追球跑400米，2組，組間間歇1分鐘

將球踢出或拋出,然后加速跑追球,追上后,再將球踢出或拋出。注意控制好出球的方向 ,使其保持直線運動。

   6. 全身拍打放松，5分鐘

（室內(nèi)）

運動程序：

1. 韻律健身操10分鐘

2. 提踵30次，3～5組，組間間歇30秒

3. 原地高抬腿跑15秒，4組，組間間歇1分鐘

4. 屈腿快速仰臥起坐20次，3～5組，組間間歇1分鐘

5. 縱跳抱膝20次，3組，組間間歇1分鐘

6. 俯臥快速屈小腿60次，4組，組間間歇1分鐘

7. 放松活動，5分鐘

注意事項：

1. 速度練習(xí)要在身體狀況良好的情況下進行，量力而行。

2. 充分做好準(zhǔn)備活動，防止拉傷等意外發(fā)生，每一練習(xí)手段組間間歇不要靜止不動，應(yīng)進行抻拉韌帶放松肌肉的練習(xí)。

3. 選擇安全的場地，地面要平整，做動作時身體要放松。

4. 選穿透氣、舒適的鞋襪。