（戶外）

運動目的：提高速度素質及靈巧性

運動強度：心率控制在140次/分～170次/分

持續(xù)時間：約30分鐘

運動頻度：3～4次/周

運動程序：

1. 慢跑5分鐘，徒手操2分鐘，充分活動肩、膝、踝關節(jié)

           2. 下坡跑50米，4組，組間間歇1分鐘

        選擇坡度大約在8°～10°平整的地方，由高處向低處疾速跑。

           3. 三級蛙跳，4組，組間間歇2分鐘。

           4. 肋木舉腿3～5次，2組，組間間歇1分鐘

           5. 快頻率高抬腿跑30米接加速跑 20米，2組，組間間歇2分鐘
           6. 縱跳10次，3組，組間間歇30秒

           7. 放松活動，5分鐘

（室內）

運動程序：

1. 跳繩5分鐘，速度每分鐘120次左右，或上肢伸展+弓箭步壓腿+軀干伸展

            2. 連續(xù)跳臺階20次，3組，組間間歇2分鐘

         方法：面向20厘米～30厘米高臺階重復跳上跳下。   

         3. 原地快速高抬腿跑15秒，4組，組間間歇20秒

            4. 原地快速擺臂20秒，3組，組間間歇30秒

            5. 快速仰臥直腿舉10次，3～5組，組間間歇1分鐘

            6. 仰臥抖腿，拍打全身，5分鐘

注意事項：

           1. 速度練習要在身體狀況良好的情況下進行，量力而行。

           2. 充分做好準備活動，防止拉傷等意外發(fā)生，每一練習手段組間間歇不要靜止不動，應進行抻拉韌帶放松肌肉的練習。

           3. 選擇安全的場地，地面要平整，做動作時身體要放松。

           4. 選穿透氣、舒適的鞋襪。