（戶外）

運(yùn)動目的：提高速度素質(zhì)及靈巧性

運(yùn)動強(qiáng)度：心率控制在140次/分～170次/分

持續(xù)時間：約30分鐘

運(yùn)動頻度：3～4次/周

運(yùn)動程序：

1. 慢跑6分鐘，以身體微熱為標(biāo)準(zhǔn)，徒手操3分鐘，充分活動肩、膝、踝關(guān)節(jié)

2. 30米蹲踞式加速跑，4組，組間間歇1分鐘

3. 三級蛙跳，4組，組間間歇3分鐘

4. 弓箭步走30次，2組，組間間歇1分鐘

5. 快節(jié)奏跑，4組，組間間歇30秒

用空可樂瓶間隔60cm放倒擺放20個，跨過瓶子快速跑過

6. 足尖向上跳30次，2組

7. 慢跑穿插踢腿、抖腿、抖肩放松，5分鐘

（室內(nèi)）

運(yùn)動程序：

1. 上肢伸展+弓箭步壓腿+軀干伸展，5分鐘

2. 扶墻高抬腿20次，3組，組間間歇2分鐘

手扶墻身體與墻呈30°進(jìn)行高抬腿練習(xí)。

3. 快速仰臥起坐10次，4組，組間間歇2分鐘

4. 縱跳抱膝10次，3組，組間間歇1分鐘

5. 仰臥平蹬腿10次，3組，組間間歇1分鐘

方法：躺在床或墊子上，雙手置于體側(cè)，收腹屈髖屈腿。雙腿向前平蹬伸直。

6. 半蹲起提踵 10次，2組，組間間歇1分鐘

7. 放松活動，5分鐘

注意事項(xiàng)：

1. 速度練習(xí)要在身體狀況良好的情況下進(jìn)行，量力而行。

2. 充分做好準(zhǔn)備活動，防止拉傷等意外發(fā)生，每一練習(xí)手段組間間歇不要靜止不動，應(yīng)進(jìn)行抻拉韌帶放松肌肉的練習(xí)。

3. 選擇安全的場地，地面要平整，做動作時身體要放松。

4. 選穿透氣、舒適的鞋襪。