（戶外）

運(yùn)動目的：提高速度素質(zhì)及靈巧性

運(yùn)動強(qiáng)度：心率控制在140次/分～170次/分

持續(xù)時間：約30分鐘

運(yùn)動頻度：2～3次/周

運(yùn)動程序：

1. 慢跑5分鐘，以身體微熱為標(biāo)準(zhǔn)，徒手操2分鐘，充分活動肩、膝、踝關(guān)節(jié)

2. 30米蹲踞式沖刺跑，4組，組間間歇1分鐘

3. 雙腳交換跳繩15秒，3組，組間間歇1分鐘

4. 行進(jìn)間交換腿向上跳30米，4組，組間間歇1分鐘

5. 追球跑200～300米距離，2組，組間間歇2分鐘

方法：將球踢出或拋出,然后加速跑追球,追上后,再將球踢出或拋出。注意控制好出球的方向 ,使其保持直線運(yùn)動。

6. 雙手抖動放松大腿肌肉，3分鐘

（室內(nèi)）

運(yùn)動程序：

1. 韻律操3～5分鐘

2. 快速半蹲跳10次，2組，組間間歇1分鐘

3. 仰臥車輪跑30次，3～4組，組間間歇1分鐘

方法：躺在床或墊子上，雙手置于體側(cè)，收腹屈髖屈腿。雙腿在空中做蹬自行車的動作。

4. 原地快速高抬腿跑，15秒，4組，組間間歇2分鐘

5. 原地雙足跳起后在空中做90度轉(zhuǎn)體10次，4組，組間間歇1分鐘

6. 放松活動，5分鐘

注意事項：

1. 速度練習(xí)要在身體狀況良好的情況下進(jìn)行，量力而行。

2. 充分做好準(zhǔn)備活動，防止拉傷等意外發(fā)生，每一練習(xí)手段組間間歇不要靜止不動，應(yīng)進(jìn)行抻拉韌帶放松肌肉的練習(xí)。

3. 選擇安全的場地，地面要平整，做動作時身體要放松。

4. 選穿透氣、舒適的鞋襪。