（戶外）

運(yùn)動(dòng)目的：提高速度素質(zhì)及靈巧性

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在140次/分～175次/分

持續(xù)時(shí)間：約30分鐘

運(yùn)動(dòng)頻度：3～4次/周

運(yùn)動(dòng)程序：

1. 慢跑5分鐘，以身體微熱為標(biāo)準(zhǔn)，徒手操2分鐘，充分活動(dòng)肩、膝、踝關(guān)節(jié)

2. 小步跑30米，2組，組間間歇1分鐘

3.（車(chē)輪跑30米+后蹬跑 30米），3組，組間間歇1分鐘

4. 單足跳20米，4組，組間間歇1分鐘

5. 急行跳遠(yuǎn)10次

6. 沖刺跑60米，3組，組間間歇2分鐘

7. 放松活動(dòng)，5分鐘

（室內(nèi)）

運(yùn)動(dòng)程序：

1.快速跳繩3分鐘，上肢伸展+弓箭步壓腿+軀干伸展

2.側(cè)擺腿左右跳20次，3組，組間間歇30秒

方法：站立，兩臂自然下垂，數(shù)1時(shí)左腿盡量向左側(cè)高擺起，同時(shí)左臂向下伸，此時(shí)右腿微屈，右肘向上抬；數(shù)2時(shí)，輕跳換腿反方向作。

3. 原地步頻跑80次，3組，組間間歇1分鐘

4. 跳起后屈腿15次，3組，組間間歇30秒

5. 椅上坐跑步50次，3組，組間間歇1分鐘

6. 放松活動(dòng)，5分鐘

注意事項(xiàng)：

1. 速度練習(xí)要在身體狀況良好的情況下進(jìn)行，量力而行。

2. 充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，防止拉傷等意外發(fā)生，每一練習(xí)手段組間間歇不要靜止不動(dòng)，應(yīng)進(jìn)行抻拉韌帶放松肌肉的練習(xí)。

3. 選擇安全的場(chǎng)地，地面要平整，做動(dòng)作時(shí)身體要放松。

4. 選穿透氣、舒適的鞋襪。