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大學(xué)女生有氧運(yùn)動(dòng)處方
(戶外)
運(yùn)動(dòng)目的:改善心肺功能,增強(qiáng)體質(zhì)
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:心率控制在120次/分~160次/分
持續(xù)時(shí)間:45~60分鐘
運(yùn)動(dòng)頻度:3~4次/周
運(yùn)動(dòng)程序:
1. 抻拉韌帶,全身關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)5分鐘
2.變速跑1200米(大步跑200米+慢跑400米),組間間歇2分鐘
3.行進(jìn)間弓箭步壓腿80米×3組,組間間歇2分鐘
4.(跳步60米+側(cè)向滑步60米) 放松活動(dòng)3分鐘
(室內(nèi))
運(yùn)動(dòng)程序:
1. 抻拉韌帶,全身關(guān)節(jié)靈活性練習(xí),5分鐘
2.(上下臺(tái)階3分鐘+四腳爬行30次+交替勾足尖50次)×3組,組間間歇3分
鐘
3.(原地高抬腿慢走70次+椅上直臂屈伸10次+提踵20次)×3組,組間間歇3
分鐘
要點(diǎn):坐于椅上,雙手置于椅子兩邊扶手,雙臂伸直,支撐身體離開椅面,
還原。
4. 放松活動(dòng)3分鐘
注意事項(xiàng):
1. 選擇安全的場(chǎng)地,室內(nèi)要保持空氣流通。
2. 做好準(zhǔn)備活動(dòng),特別是膝、踝關(guān)節(jié),每一練習(xí)手段組間間歇不要靜歇,應(yīng)進(jìn)行抻拉韌帶放松肌肉的練習(xí)。
3. 運(yùn)動(dòng)時(shí)要量力而行,遇到感冒發(fā)燒等疾病情況,應(yīng)停止運(yùn)動(dòng),適當(dāng)休息。
4. 穿戴舒適的衣服鞋襪。