（戶外）

運動目的：改善心肺功能，增強體質(zhì)

運動強度：心率控制在120次/分~160次/分

持續(xù)時間：45~60分鐘

運動頻度：3~4次/周

運動程序：

1. 徒手操，5分鐘

2.（慢跑600米+行進(jìn)間弓箭步走50米）×3組，組間間歇2分鐘

3. (側(cè)向滑步200米+行進(jìn)間交換腿跳步200米）×3組，組間間歇2分鐘

4. 放松活動3分鐘

（室內(nèi)）

運動程序：

1. 上肢伸展+弓箭步壓腿+軀干伸展，4分鐘

2.（上下臺階4分鐘+四腳爬行30次）×2組，組間間歇2分鐘

   要點：臺階高度30cm。

3. 提踵30次+站立踢腿（前后、左右側(cè)各踢20次）×3組，組間間歇2分鐘

4. 原地高抬腿走100次×3組，組間間歇2分鐘

5. 放松活動3分鐘

注意事項：

1. 選擇安全的場地，室內(nèi)要保持空氣流通。

2. 做好準(zhǔn)備活動，特別是膝、踝關(guān)節(jié)，每一練習(xí)手段組間間歇不要靜歇，應(yīng)進(jìn)行抻拉韌帶放松肌肉的練習(xí)。

3. 運動時要量力而行，遇到感冒發(fā)燒等疾病情況，應(yīng)停止運動，適當(dāng)休息。

4. 穿戴舒適的衣服鞋襪。