（戶外）

運動目的：改善心肺功能，增強體質(zhì)

運動強度：心率控制在120次/分～160次/分

持續(xù)時間：45～60分鐘

運動頻度：3～4次/周

運動程序：

1. 慢跑4分鐘，伸拉練習2分鐘

2. 變速跑2000米（慢跑200米、中速跑200米交替進行）

3.（腳背內(nèi)側(cè)運球80米+弓箭步跳10次）×4組，組間間歇2分鐘

4. 側(cè)向轉(zhuǎn)髖跑100米×3組，組間間歇2分鐘

5. 放松活動4分鐘

（室內(nèi)）

運動程序：

1. 韻律操，4分鐘

2.（跑樓梯3分鐘+俯臥撐10個）×3組，組間間歇3分鐘

3. （弓箭步交換腿跳30次+雙手交叉頸后翻掌向上伸舉30次+原地高抬腿跑150次）×3組，組間間歇3分鐘

4. 放松活動4分鐘

注意事項：

1. 選擇安全的場地，室內(nèi)要保持空氣流通。

2. 做好準備活動，特別是膝、踝關(guān)節(jié)，每一練習手段組間間歇不要靜歇，應進行抻拉韌帶放松肌肉的練習。

3. 運動時要量力而行，遇到感冒發(fā)燒等疾病情況，應停止運動，適當休息。

4. 穿戴舒適的衣服鞋襪。