（戶外）

運(yùn)動目的：改善心肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)

運(yùn)動強(qiáng)度：心率控制在120次/分～160次/分

持續(xù)時間：約45分鐘

運(yùn)動頻度：3～4次/周

運(yùn)動程序：

1.大步走3分鐘+慢跑3分鐘

2.（25米折返跑10次+擴(kuò)胸運(yùn)動20次）×2組，組間間歇2分鐘

3.（前后滑步100米 +側(cè)向轉(zhuǎn)髖跑100米)×3 組，組間間歇2

   分鐘

4. 墊步跑300米

5. 放松活動3分鐘

（室內(nèi)）

運(yùn)動程序：

1. 上肢伸展+弓箭步壓腿+軀干伸展，3分鐘

2.（雙腳交替跳繩3分鐘+椅上伸展20次）×3組，組間間歇3分鐘

3.（原地高抬腿走80次+坐位轉(zhuǎn)體10次+前后踢腿50次）×3組，組間間歇3

   分鐘

4. 放松活動3分鐘

注意事項：

1. 選擇安全的場地，室內(nèi)要保持空氣流通。

2. 做好準(zhǔn)備活動，特別是膝、踝關(guān)節(jié)，每一練習(xí)手段組間間歇不要靜歇，應(yīng)進(jìn)行抻拉韌帶放松肌肉的練習(xí)。

3. 運(yùn)動時要量力而行，遇到感冒發(fā)燒等疾病情況，應(yīng)停止運(yùn)動，適當(dāng)休息。

4. 穿戴舒適的衣服鞋襪。