（戶外）

運(yùn)動(dòng)目的：改善心肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在120次/分~160次/分

持續(xù)時(shí)間：45~60分鐘

運(yùn)動(dòng)頻度：3~4次/周

運(yùn)動(dòng)程序：

1. 大步走2分鐘+慢跑2分鐘

2.（側(cè)向滑步50米+推墻20次+半蹲起10次）×2組，組間間歇2分鐘

3.（行進(jìn)間交換腿跳步100米+墊步跑100米+慢跑200米)×3組，組間間歇2

   分鐘

4. 放松活動(dòng)3分鐘

（室內(nèi)）

運(yùn)動(dòng)程序：

1. 上肢伸展+弓箭步壓腿+軀干伸展，3分鐘

2.（上下臺(tái)階4分鐘+椅上伸展20次）×3組，組間間歇3分鐘

   要點(diǎn)：臺(tái)階高度25cm。

3.（原地高抬腿走60次+坐位轉(zhuǎn)體10次）×3組，組間間歇2分鐘

4.（前后踢腿30次+高抬腿扭髖跳2分鐘) ×2組，組間間歇2分鐘

5. 放松活動(dòng)3分鐘

注意事項(xiàng)：

1. 選擇安全的場(chǎng)地，室內(nèi)要保持空氣流通。

2. 做好準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是膝、踝關(guān)節(jié)，每一練習(xí)手段組間間歇不要靜歇，應(yīng)進(jìn)行抻拉韌帶放松肌肉的練習(xí)。

3. 運(yùn)動(dòng)時(shí)要量力而行，遇到感冒發(fā)燒等疾病情況，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)休息。

4. 穿戴舒適的衣服鞋襪。