详细内容
小學(xué)三、四年級學(xué)生有氧運(yùn)動(dòng)處方
(戶外)
運(yùn)動(dòng)目的:改善心肺功能,增強(qiáng)體質(zhì)
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:心率控制在120次/分~160次/分
持續(xù)時(shí)間:約45分鐘
運(yùn)動(dòng)頻度:3~4次/周
運(yùn)動(dòng)程序:
1. 大步走4分鐘+快走3分鐘
2.(快走100米+慢跑200米+小步跑100米)×2組,組間間歇2分鐘
3.(大步走150米+ 雙人推掌10次+交換腿跳150次)×3組,組間間
歇2分鐘
4. 放松活動(dòng)3分鐘
(室內(nèi))
運(yùn)動(dòng)程序:
1.上肢伸展+弓箭步壓腿+軀干伸展,3分鐘
2. (原地高抬腿慢走50次+椅上膝肘相碰20次+交換腿跳50次)×3組,組間間歇2分鐘
3.(跳皮筋50次+椅上伸展15次)×3組,組間間歇3分鐘
要點(diǎn):跳皮筋,拉兩條平行皮筋,高15cm,間距40cm,按照左→中→右→中的順序來回跳躍。
4. 放松活動(dòng)3分鐘
注意事項(xiàng):
1. 選擇安全的場地,室內(nèi)要保持空氣流通。
2. 做好準(zhǔn)備活動(dòng),特別是膝、踝關(guān)節(jié),每一練習(xí)手段組間間歇不要靜歇,應(yīng)進(jìn)行抻拉韌帶放松肌肉的練習(xí)。
3. 運(yùn)動(dòng)時(shí)要量力而行,遇到感冒發(fā)燒等疾病情況,應(yīng)停止運(yùn)動(dòng),適當(dāng)休息。
4. 穿戴舒適的衣服鞋襪。