（戶外）

運(yùn)動(dòng)目的：減脂，豐富少年生活，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在120次/分～160次/分

持續(xù)時(shí)間：45～50分鐘

運(yùn)動(dòng)頻度：5次/周

運(yùn)動(dòng)程序：

1. 活動(dòng)髖、膝、踝、肩、肘、腕關(guān)節(jié)3分鐘

2. 韻律操5分鐘

3.（大步跑200米+高抬腿跑100米+后踢腿跑200米）×3組，組間間歇1分鐘

         4. 體側(cè)運(yùn)動(dòng)20次，3組，組間間歇30秒

            方法：兩腳并攏，身體直立，左腳向左側(cè)跨出一步，左手叉腰，右臂側(cè)上舉，向左側(cè)屈振1次，  還原，反向再做，如此反復(fù)

         5.（斜撐推墻練習(xí)30個(gè)+后蹬跑100米）×2組，組間間歇30秒

                   6. 坐姿屈膝收腹雙腿高抬20次，3組，組間間歇30秒

      方法：坐在高臺(tái)階上，兩臂放于身體兩側(cè)，兩腿屈膝收腹高抬腿盡量觸胸，

                  7. 平地放松練習(xí)，伸展拉長肌肉，5分鐘

（室內(nèi)）

運(yùn)動(dòng)程序：

     1.  上肢伸展+弓箭步壓腿+軀干伸展，5分鐘

     2. 原地高抬腿扭跳40次，4組，組間間歇30秒

     3. 跪姿俯臥撐20個(gè)，2組，組間間歇1分鐘

方法:俯臥在床上，雙腿分開并屈膝置于臀部兩側(cè)，雙小臂支撐，模仿青蛙趴在地上的動(dòng)作，然后做腰背挺起、下落動(dòng)作。

     4. 仰臥左右轉(zhuǎn)腰10～15次，2組，組間間歇30秒

方法：仰臥在墊上，兩手放體側(cè)，雙膝并攏收小腿，上體不動(dòng)，下肢左右大幅度擺動(dòng)。

5.（前后踢腿+左右側(cè)踢腿）各30次，3組

要點(diǎn)：要求動(dòng)作幅度要大

     6. 全身伸展運(yùn)動(dòng)，拉伸、拍打肌肉5分鐘

注意事項(xiàng)：

1. 做好準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是腳踝關(guān)節(jié)，如遇到感冒發(fā)燒等疾病情況應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。

2. 要選穿透氣、舒適的鞋襪。

3. 選擇安全的場地，地面平整，空氣新鮮、流通。          

4.    選擇適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，飯后或者睡前運(yùn)動(dòng)要相隔45分鐘以上。