（戶外）

運(yùn)動(dòng)目的：提高速度素質(zhì)及靈巧性

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在140次/分～175次/分。

持續(xù)時(shí)間：約30分鐘

運(yùn)動(dòng)頻度：3～5次/周

運(yùn)動(dòng)程序：

1．慢跑5分鐘，壓腿、踢腿1分鐘

2. 足尖走50米，2組，

3. 變速跑300米（快跑50米+慢跑50米交替進(jìn)行），2組，組間間歇2分鐘

4. （跨步跳30米+車輪跑50米），3組，組間間歇30秒

5. 仰臥抖腿、抖肩，5分鐘

（室內(nèi)）

運(yùn)動(dòng)程序：

1. 上肢伸展+弓箭步壓腿+軀干伸展+踢腿，5分鐘

2.（快速俯臥撐10個(gè)+原地快速高抬腿跑15秒），4組，組間間歇1分鐘

3. 負(fù)重原地快速擺臂20秒,3組，組間間歇30秒

5. 原地車輪跑40次，3組,組間間歇２分鐘

6. 坐位椅上單腳交替提踵30次，3組，組間間歇1分鐘

7. 雙手自上而下拍打全身，5分鐘

注意事項(xiàng)：

1. 速度練習(xí)要在身體狀況良好的情況下進(jìn)行，量力而行。

2. 充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，防止拉傷等意外發(fā)生，每一練習(xí)手段組間間歇不要靜止不動(dòng)，應(yīng)進(jìn)行抻拉韌帶放松肌肉的練習(xí)。

3. 選擇安全的場地，地面要平整，做動(dòng)作時(shí)身體要放松。

4. 選穿透氣、舒適的鞋襪。