（戶外）

運(yùn)動(dòng)目的：促進(jìn)生長發(fā)育，提高肌肉力量及身體柔韌性，提高體質(zhì)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在130次/分～160次/分，肌肉略感酸痛

持續(xù)時(shí)間：約30分鐘

運(yùn)動(dòng)頻度：3次/周

運(yùn)動(dòng)程序：

1. 慢跑2分鐘，上肢伸展、軀干伸展、壓腿、活動(dòng)踝腕關(guān)節(jié)

      2. 推小車10～15米，4～6組，組間間歇30秒

      3. 抖臂放松1分鐘

      4. 仰臥挺髖10次～15次

      方法：仰臥屈膝，小腿垂直地面，兩腿略比肩寬，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心向下，頭、肩著地，臀部   向上挺起，堅(jiān)持5～8秒，慢慢放下。

     5. 拍打腰腹部，放松1分鐘

     6. 單腿屈伸腿力練習(xí)30次，3組，組間間歇30秒

方法：一腿屈膝將腳放在凳子上，另一只腳站在地面上，凳子上的一腿用力蹬直，使身體直立，還原后重復(fù)。

7. 跨步跳50米，2組，組間間歇30秒

8. 放松5分鐘

（室內(nèi)）

運(yùn)動(dòng)程序：

1. 慢跑2分鐘，上肢伸展、軀干伸展、壓腿、活動(dòng)踝腕關(guān)節(jié)

      2. 側(cè)身單手推墻20～30次，左、右各4組，組間間歇30秒

      3. 前后振臂、抖臂放松1分鐘

      4. 坐位車輪跑30次，4組，組間間歇30秒

       方法：坐在椅子上，手于體后支撐，雙腿盡量大幅度蹬車輪。

       5. 雙手揉腹，拍打腰腹部，放松1分鐘

       6. 深蹲起20～30次，4組，組間間歇30秒

       7. 放松5分鐘

注意事項(xiàng)：

1.    力量練習(xí)要在身體狀況良好的情況下進(jìn)行，循序漸進(jìn)，量力而行。

2.    做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，身體不適或肌肉、韌帶有酸痛現(xiàn)象應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。

      3. 選擇適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，飯后或者睡前運(yùn)動(dòng)要相隔45分鐘以上。