（戶外）

運動目的：減脂，豐富少年生活，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)

運動強度：心率控制在120次/分～160次/分

持續(xù)時間：45～50分鐘

運動頻度：5次/周

運動程序：

1. 活動髖、膝、踝、肩、肘、腕關(guān)節(jié)3分鐘

2．伸展肢體徒手操5分鐘

3.（慢跑200米+高抬腿跑100米+大步跑200米）×3組，組間間歇1分鐘

4. 自由放松3分鐘

          5.（持啞鈴擴胸20次+輕跨步跳60米）×3組，組間間歇30秒

6. 肋木舉腿（盡力，做到不能堅持），3組，組間間歇2分鐘

                    7. 平地放松練習，伸展拉長肌肉，雙手從上至下拍打全身10分鐘

（室內(nèi)）

運動程序：

1. 肩、肘、腕、髖、膝、踝各關(guān)節(jié)的靈活性活動，5分鐘

                        2.（原地高抬腿走50次+前、后踢腿各10次），4組，組間間歇30秒

                        3．自由放松2分鐘

                        4. 爬行100下，2組

                        5. 側(cè)臥舉腿左右各10次，2組

                        6. 全身伸展運動，拉伸、拍打肌肉5分鐘

注意事項：

                        1. 做好準備活動，特別是腳踝關(guān)節(jié)，如遇到感冒發(fā)燒等疾病情況應停止運動

                        2. 要選穿透氣、舒適的鞋襪。

                        3. 選擇安全的場地，地面平整，空氣新鮮、流通。          

                  4.    選擇適宜的運動時間，飯后或者睡前運動要相隔45分鐘以上。