引體向上是所有中考體育項目里面最讓男生頭痛的項目，很多學(xué)生在體育中考前夕為了引體向上滿分練得滿手血泡。。。其實引體向上作為體育中考男生項目的限選項目，是專門為那些體重較輕，身體較靈活的學(xué)生準(zhǔn)備的，在這里筆者奉勸那些體重較重的同學(xué)要慎選引體向上，以免浪費了精力卻達不到相應(yīng)的效果。引體向上主要鍛煉的是上身肌肉，包括：上肢（肱二頭肌群）、肩背（背闊肌、三角肌等），所以要求同學(xué)不但要體重適當(dāng)，而且有一定的肌肉素質(zhì)，在考試中，引體向上的戰(zhàn)術(shù)對能否成功起很大作用，對于那些肌肉力量差的同學(xué)，學(xué)會利用“巧勁”也是拿到滿分的重要手段，引體向上分為兩種：靜力引體向上和借力引體向上，相較之下，借力引體向上比靜力引體向上要省力得多，下面我們主要講借力引體向上。
引體向上項目考試說明
　�。�1）雙手正握杠，直臂懸垂，身體呈靜止?fàn)顟B(tài)。
　�。�2）兩臂向上引體至下腭越過橫杠上緣，后恢復(fù)直臂懸垂為完成一次，否則不計次數(shù)。
　�。�3）雙手握杠開始，到雙手離杠為考試結(jié)束。以中間連續(xù)完成的引體次數(shù)計取成績。
　�。�4）每個考生只有一次考試機會。
借力引體向上技術(shù)動作重點
　�。�1）握杠姿勢
　　雙手正握杠，拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。在這里要注意雙手的握杠間距應(yīng)與肩部同寬或者略寬于肩部，不宜過寬，過寬則力矩減少，肩背肌肉不好發(fā)力（部分肌肉較發(fā)達的學(xué)生握杠較窄）。
　�。�2）擺動動作
　　握杠做好后，就是擺動身體了，首先往后小幅度屈膝，借助往前回擺的力順勢往前擺動。往前擺動完成后順勢往后擺動。同學(xué)們在這里要注意擺動幅度不能過大，如果擺動幅度過大而手部力量又不足，很容易因為慣性的緣故直接甩出去，造成脫杠，因為每位學(xué)員只有一次機會，掉杠的后果十分嚴(yán)重，所以請同學(xué)們注意。
　�。�3）拉杠動作
　　擺動到后方最高點時順勢屈膝，然后再順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過杠面。拉杠動作的動作要點是要充分利用“順勢前擺”的瞬間，迅速拉杠提高身體重心，同時注意雙手一定不能脫杠。
　�。�4）下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
借力引體向上的動作練習(xí)要點
　　1、擺杠，在做動作之前先上幾次杠，不同的單杠有不同的柔軟度和彈性。
　　2、力量練習(xí)：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是還得要求學(xué)員提高一下手臂力量。
　　3、體會瞬間急停拉杠的練習(xí)
上肢肌肉力量的訓(xùn)練方法：
1、俯臥撐練習(xí)
　　要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。
2、立臥撐練習(xí)
　　要求：成俯臥撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10—20次。
3、舉啞鈴練習(xí)
　　要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30—40次（重量自選）。
4、啞鈴擴胸練習(xí)
　　要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前后晃動，每組10—20次（重量自選）。
5、啞鈴臂屈伸練習(xí)
　　要求：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20—30次（重量自選）。
6、杠鈴?fù)εe練習(xí)
　　要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關(guān)節(jié)向前方抬起，挺舉時可以并步或跨步挺，每組5—10次（重量自選，注意安全）。
7、杠鈴抓舉練習(xí)
　　要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬于肩，提拉同時迅速翻腕、后伸頂肩舉起，每組5—10次（重量自選）。
8、杠鈴臥推練習(xí)
　　要求：兩手握杠稍寬于肩，推時快起、慢落，每組4—5次（重量自選，保護幫助完成）。
9、引體向上練習(xí)
　　要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20次。
10、雙杠臂屈伸練習(xí)
　　要求：選擇低雙杠，練習(xí)時身體與地面保持垂直，每組5—10次。
11、雙杠支撐擺動練習(xí)
　　要求：低杠進行，支撐擺動時兩臂直臂擺動，身體擺動高度超過杠面即可，每次擺動10—20次（注意安全）。